Της Αναΐς Ρενούφ
Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και είτε θέλετε να ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για αδυνάτισμα είτε θέλετε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή έτσι ώστε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό,
θα πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητα σας τα παρακάτω πεντανόστιμα φρούτα και λαχανικά που μας χαρίζει το καλοκαίρι. Όλα τους πέρα από το να σας βοηθήσουν στην ρύθμιση του βάρους θα σας χαρίσουν και ευεξία και έχουν σίγουρα την θέση τους στην καθημερινή σας διατροφή.
1. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού, έχει πλούσια περιεκτικότητα σε νερό, και πιο συγκεκριμένα το 94% αποτελείται από νερό, κάτι που θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να είναι καλά ενυδατωμένος. Το γεγονός ότι αποτελείται από 94% νερό το καθιστά και χαμηλό σε θερμίδες και πιο συγκεκριμένα μας προσφέρει 30 θερμίδες στα 100γρ.
Με άλλα λόγια αυτό σημαίνει πως μας προσφέρει λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερη ποσότητα συγκριτικά με άλλα τρόφιμα. Επιπρόσθετα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη Α θα κάνει πολύ καλό στην υγεία των ματιών σας καθώς και στο ανοσοποιητικό σας, από την άλλη η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της πρόωρης γήρανσης. Τέλος το κάλιο που περιέχει βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και μειώνει το πρήξιμο που προκαλούν οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού.
2. Κολοκυθάκια
Αυτό το λαχανικό αποτελεί χαρακτηριστικό του καλοκαιριού και μπορεί να κάνει και πολύ καλό στην σιλουέτα σας καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως βοηθούν στο αδυνάτισμα ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε νερό που θα σας βοηθήσει να είστε καλά ενυδατωμένοι κάτι πάρα πολύ σημαντικό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Πέρα του oτι είναι χαμηλό σε θερμίδες (16kcal/100γρ), είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό, Ειδικότερα, η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρικές βλάβες. Επιπρόσθετα περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δυο φυτοθρεπτικά που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών και τα οποία είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία προάγει την υγιή όραση.
Τέλος τα κολοκυθάκια αποτελούν καλή πηγή μαγγανίου το οποίο προστατεύει και αυτό τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ βοηθά και τον οργανισμό στην παραγωγή κολλαγόνου το οποίο είναι σημαντικό για την επούλωση πληγών και προστατεύει την επιδερμίδα από κυτταρίτιδα & χαλάρωση.
3. Ροδάκινο
Το ροδάκινο αποτελεί πολύ καλή επιλογή ως σνακ καθώς ένα κανονικό ροδάκινο έχει περίπου 68 θερμίδες και καθόλου λίπος όπως άλλωστε και όλα τα φρούτα. Έτσι λοιπόν αντικαθιστώντας τα πιο παχυντικά σνακ όπως τσιπς και γλυκά με ένα ροδάκινο μπορείτε να διαχειριστείτε τα βάρος σας, ενώ ταυτόχρονα η γλυκιά του γεύση μπορούν να αντικαταστήσουν την ανάγκη σας για γλυκό, όπως για παράδειγμα σοκολάτα.
Το ροδάκινο αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών, όπως το β-καροτένιο και η C, οι οποίες μειώνουν τις επιπτώσεις της γήρανσης και αποτρέπουν χρόνιες παθήσεις, αλλά και η βιταμίνη Κ η οποία είναι απαραίτητη για την ικανότητα πήξης του αίματος. Επιπρόσθετα περιέχουν θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη, φυλλικό και πεντοθενικό οξύ. Επίσης το ροδάκινο είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο.
Όλα τα παραπάνω μέταλλα υποστηρίζουν την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των οστών και του νευρικού συστήματος. Τελευταίο και σημαντικότερο είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την ομαλή πέψη, μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους, καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα και βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
4. Ντομάτα
Είναι φρούτο όμως εμείς το γνωρίζουμε ως λαχανικό και αποτελεί βασικό συστατικό στις καλοκαιρινές μας σαλάτες. Είναι και αυτή πλούσια σε νερό, βοηθώντας σας έτσι να μένετε ενυδατωμένοι. Πέρα όμως από το νερό αποτελούν και καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί να μειώσει την φλεγμονή. Επιπρόσθετα, το λυκοπένιο βοηθά στην προστασία του δέρματος σας από τα ηλιακά εγκαύματα.
Μια ακόμα ιδιότητα του λυκοπενίου είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Επιπρόσθετα είναι χαμηλή σε θερμίδες καθώς μια μεσαία ντομάτα περιέχει περίπου 22 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες όπως έχουμε αναφέρει και παραπάνω βοηθούν στην μείωση του βάρους ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια και σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C η οποία βοηθά στην προστασία του ανοσοποιητικού μας.
5. Κεράσια
Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, λόγω της φυσικής χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο. Τα οφέλη τους είναι πάρα πολλά.
Βοηθούν στην πέψη λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα κεράσια είναι επίσης ένας πολύ καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής λόγω των χαμηλών τους θερμίδων αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για κάτι γλυκό. Οπότε όταν ακούμε πολλά κεράσια…κρατάμε μεγάλο καλάθι!
6. Πεπόνι
Το πεπόνι είναι ένα ακόμα καλοκαιρινό φρούτο το οποίο θα σε βοηθήσει να μειώσετε ή και να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν περιέχει λιπαρά ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό κάτι που θα σας οδηγήσει να είστε γρηγορότερα χορτάτοι. Επιπρόσθετα η γλυκιά του γεύση θα σας βοηθήσει από το να μείνετε μακριά από διάφορου είδους γλυκά.
Πέρα από την ιδιότητα του στο αδυνάτισμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το κάλιο και το λυκοπένιο. Η βιταμίνη C όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι πολύ σημαντική για το ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τα δόντια, τα οστά και το δέρμα αλλά επίσης βοηθά και στην καλή υγεία των ματιών. Το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία της καρδιάς αλλά και για την διατήρηση καλής ισορροπίας των υγρών του σώματος και έτσι την αποφυγή πρηξίματος.
Τέλος, το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο βοηθά στην αποφυγή της βλάβης των κυττάρων και έχει συνδεθεί με μειωμένη εμφάνιση καρκίνου και εμφράγματος.
7. Αρακάς
Αν και τον βρίσκουμε όλο τον χρόνο κατεψυγμένο, κατά την διάρκεια του καλοκαιριού μπορούμε να βρούμε φρέσκο αρακά. Όπως όλα τα λαχανικά δεν περιέχει λιπαρά και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Επιπρόσθετα περιέχουν και βιταμίνη Α και Κ οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για υγιή όραση και τα οστά. Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Περιέχει και αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αντι-γηραντικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τέλος αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες των χορτοφάγων.
8. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το καλαμπόκι αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος το οποίο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Επιπρόσθετα αποτελεί πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα λόγω της ιδιότητας τους να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
9. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι ένα ακόμα λαχανικό που δεν θα πρέπει να λείψει από την διατροφή σας καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα, στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αλλά και στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο. Όλα οι παραπάνω βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να σας βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας αλλά και σε ευεξία.
Τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά αποτελούν το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και θα σας βοηθήσουν στο να καταναλώσετε τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα φρούτα ως σνακ ή φτιάχνοντας νόστιμες φρουτοσαλάτες ως επιδόρπιο ενώ τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε νόστιμες και δροσερές σαλάτες αλλά και ένα από τα πιο γνωστά καλοκαιρινά φαγητά, το μπριάμ.
Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Πηγη; http:omorfizoi.gr
